COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY CENTRE WROCŁAW

Nabieranie pewności siebie - mini przewodnik pokonywania nieśmiałości

Nabieranie pewności siebie - mini przewodnik pokonywania nieśmiałości

Nieśmiałość, to nie choroba, ale cecha charakteru. Może ona przysparzać wiele trudności zwłaszcza osobom młodym. Często jest barierą w nawiązywaniu kontaktów, tworzeniu związków, ale i szukaniu pracy czy zdawaniu egzaminów na studiach. Towarzyszące jej obawy przed krytyką i odrzuceniem, niskie poczucie własnej wartości, lęk, przygnębienie, wycofywanie się z aktywnego życia i poczucie osamotnienia, to tylko niektóre z nieprzyjemnych dolegliwości.

Nieśmiałość, to nie choroba, ale cecha charakteru. Może ona przysparzać wiele trudności zwłaszcza osobom młodym. Często jest barierą w nawiązywaniu kontaktów, tworzeniu związków, ale i szukaniu pracy czy zdawaniu egzaminów na studiach. Towarzyszące jej obawy przed krytyką i odrzuceniem, niskie poczucie własnej wartości, lęk, przygnębienie, wycofywanie się z aktywnego życia i poczucie osamotnienia, to tylko niektóre z nieprzyjemnych dolegliwości.

Część I - Zrozumienie problemu

To pierwszy, bardzo ważny etap, bez którego trudno nagle przełamać się i być śmielszym, bo uniemożliwia nam to strach. Poznanie sytuacji wyzwalających i mechanizmu ich działania to początek każdej skutecznej pracy z problemem.

Kiedy dokucza nam nieśmiałość?

Istotne jest rozpoznanie, w jakich sytuacjach najczęściej doświadczamy nieśmiałości. Zazwyczaj są to sytuacje społeczne np. rozmowa w większym gronie osób. Ale nieśmiałość może też ujawnić się kiedy otrzymujemy zaproszenie na wesele lub gdy mamy przygotować prezentację i już tydzień wcześniej zaczynamy się tym denerwować, jesteśmy spięci, nie możemy spać.

Błędne koło nieśmiałości

Następnie określamy jakie myśli, emocje i zachowania pojawiają się w stresujących sytuacjach. Na przykład będąc na imprezie, zastanawiam się czy inni oceniają to jak się ubrałam, że prawie nic nie mówię, że przyszłam sama. Pewnie myślą sobie, że jestem nudną osobą, nie tak przebojową i ciekawą jak reszta. Jeśli nawet chcę włączyć się do rozmowy, powstrzymuje mnie lęk i mało się odzywam, raczej słucham. Nie czuję się komfortowo, więc wspominam, że jutro muszę wstać wcześnie rano i wychodzę wcześniej z imprezy. Czuję ulgę, ale też przygnębienie, zaczynam myśleć o sobie negatywnie. Kiedy dostaję zaproszenie na następną imprezę, odmawiam. Z czasem kolejne propozycje przestają się pojawiać.

Przykładowe błędne koło pokazuje, że nieśmiałość składa się z trzech elementów: nieprzyjemnych emocji, negatywnych myśli, a także zachowań takich jak unikanie. Rozpoznając te składowe dostrzeżemy mechanizm działania - czyli przeżywania naszej nieśmiałości. Kolejny krok to już eksperymentowanie i wprowadzanie zmian.

Część II - Jak poradzić sobie z nieśmiałością?

Błędne koła w sytuacji lęku, przygnębienia możemy naprawiać na kilka sposobów. Podstawowe znaczenie ma:

Zdrowe myślenie

Czy to co myślimy o sobie i o innych jest rzeczywiście w 100% prawdziwe i użyteczne? Czy rzeczywiście jestem osobą, która nie ma nic do powiedzenia, a inni są zawsze tacy swobodni i pod każdym względem lepsi? Warto sprawdzić swoje nastawienie do siebie i świata, by móc budować zdrowe myślenie - wolne od nieuzasadnionych negatywnych ocen i obaw.

  • Myślenie negatywne: "Nie umiem powiedzieć nic ciekawego, jestem nudny i gorszy od innych."
  • Myślenie alternatywne: "Jestem małomówny, ale na niektórych tematach znam się całkiem nieźle i lubię o nich rozmawiać."

Zdrowe myślenie nie jest ani negatywne, ani pozytywne. To myślenie realne, wolne od zniekształceń, biorące pod uwagę różne okoliczności i perspektywy. Stanowi niezbędną broń w walce z lękiem i złym samopoczuciem.

Doskonalenie umiejętności

Prowadzenie rozmowy nie wszystkim przychodzi naturalnie i z łatwością, ale unikanie towarzystwa tylko utrwala problem. Przydatne jest więc poćwiczenie nawiązywania kontaktów z innymi i wyrażanie swoich emocji, by mogła tworzyć się satysfakcjonująca dla obu stron relacja.

Relaksacja i leki

Jeśli poziom lęku utrzymuję się na bardzo wysokim poziomie, tak że kontakt z innymi to wciąż zbyt duże wyzwanie, pomocne bywają techniki relaksacyjne lub farmakoterapia. Relaksacja dotyczy między innymi pracy z oddechem i napięciem mięśniowym. Włączenie leków jest przydatnym leczeniem wspomagającym zwłaszcza przy bardzo nasilonych objawach somatycznych lęku takich jak np. bóle żołądka, drżenie ciała, zawroty głowy, niewyraźne widzenie.

Praca samodzielna czy w grupie?

Pokonywanie nieśmiałości w grupie

Ponieważ nieśmiałość jest problemem, który ujawnia się w grupie, to właśnie w niej bardzo skutecznie można sobie z nim poradzić ze względu na bezpośrednią możliwość trenowania umiejętności społecznych. Grupa osób z tymi samymi obawami rozumie tego typu problemy u innych, co daje dodatkowe wsparcie. Praca nad emocjami, myślami i zachowaniem zachodzi jednocześnie. Relacje z innymi, wspólne rozmowy i ćwiczenia mają wpływ zarówno na przełamywanie lęku, budowanie obrazu siebie i innych, jak i na naukę nowych umiejętności takich jak komunikatywność czy asertywność.

Praca indywidualna

Liczne badania nad skutecznością terapii poznawczo-behawioralnej w pracy z lękiem społecznym pokazują, że jest to skuteczna metoda w pokonywaniu objawów towarzyszących nieśmiałości. Spotkania indywidualne zwykle skupiają się na pracy z negatywnym myśleniem, elementach treningu społecznego, w razie potrzeby na nauce technik relaksacyjnych. Istotne jest także wykonywanie różnych drobnych zadań między spotkaniami, aby zdobywana wiedza miała realne odzwierciedlenie w życiu klienta.

Olga Dembska (Dziurłaj)

psycholog, certyfikowany psychoterapeuta

zaburzenia lękowe, nieśmiałość, problemy w relacjach, depresja, bezsenność, choroby psychosomatyczne, zaburzenia odżywiania; dorośli i młodzież od 13 r.ż.
Przyjmuje w poniedziałki, środy, czwartki
Telefon 882 028 075
E-mail This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

FaLang translation system by Faboba