CENTRUM TERAPII POZNAWCZO-BEHAWIORALNEJ WROCŁAW

Lęk egzaminacyjny

Strach przed egzaminem? Kilka słów o lęku egzaminacyjnym

Egzaminy są stałym elementem życia, towarzyszą człowiekowi od dzieciństwa (egzamin szóstoklasisty, gimnazjalny, matura, sesja, testy kwalifikacyjne; prawo jazdy). Lęk egzaminacyjny, to lęk który utrudnia funkcjonowanie przed i w trakcie trwania ważnego dla nas sprawdzianu. Lęk może wpływać na nasze myśli, nastrój, a w szczególności na zachowanie podczas egzaminu. Jest to zjawisko dość powszechne wynikające z obaw przed poniesieniem porażki i niesprawdzeniem się.

Stres przed egzaminem

Pewna doza napięcia zwiększa naszą mobilizację podczas sytuacji trudnych, jednak gdy jego poziom jest zbyt wysoki utrudnia lub wręcz uniemożliwia podejmowanie logicznych decyzji i działa demotywująco. Nadmierny stres może być powodem niepowodzenia lub osiągnięcia gorszego wyniku.

Typowe objawy lęku egzaminacyjnego

Osoby przeżywające stres egzaminacyjny mogą doświadczać silnych reakcji somatycznych, czyli reakcji za strony naszego ciała. Do typowych następstw należą: napięcie w ciele, objawiające się jako napięcie mięśni, sztywność karku, skurcze żołądka, biegunka, nudności, suchość w ustach, pocenie się, przyspieszone tętno, trudności ze snem lub płytki sen, drżenie nóg, tzw. „miękkie kolana”.

Bardzo często występują trudności z koncentracją, luki w pamięci, poczucie pustki w głowie lub gonitwa myśli, negatywne oraz katastroficzne myśli rozpraszające uwagę i przeszkadzające w odpowiadaniu na pytania.

Poznawcze (pamięć, uwaga, percepcja) aspekty lęku egzaminacyjnego obniżają poczucie własnej skuteczności, wiary w powodzenie na egzaminie i nasilają napięcie. Typowymi myślami występującymi przed lub w trakcie egzaminu są:

  • „Tylko ja tak źle wypadnę na tym teście”
  • „Nie mogę sobie niczego przypomnieć”
  • „Jeśli tego nie zdam to znaczy, że jestem beznadziejny”
  • „Jak obleję, to wszystko skończone”
  • „Może lepiej nie pójdę, i tak go nie zdam”
  • „Wszyscy pomyślą, że jestem głupi”
  • „Inni pewnie już wszystko dobrze zrobili”

Są to najczęstsze zniekształcenia poznawcze, które podtrzymują lęk egzaminacyjny.

Przykładowy schemat pokazuje jak myśli wpływają na poziom odczuwanego lęku egzaminacyjnego.

CIEKAWOSTKA: DLACZEGO MAMY OCHOTĘ UCIEC?

W sytuacji stresującej nasz mózg jest skupiony na rozpoznaniu zagrożeń i wyborze najskuteczniejszej strategii radzenia sobie. Z perspektywy ewolucyjnej stajemy przed wyborem "fight or flight": walcz lub uciekaj. Jeśli zaczynamy myśleć przed egzaminem, że nie wszystkiego się nauczyliśmy, a inni na pewno więcej wiedzą to łatwiej przejść do strategii unikania niż walki. Umiejętność dyskusji z negatywnymi myślami i świadomość swoich mocnych stron ułatwia uspokojenie się nawet w sytuacji gdy nie wszystkiego się nauczyliśmy.


Sposoby leczenia lęku egzaminacyjnego

Jedną z najskuteczniejszych metod terapeutycznych stosowanych w lęku egzaminacyjnym jest terapia poznawczo behawioralna (CBT). Spotkania indywidualne skupiają się na pracy z negatywnym myśleniem. Pierwszym etapem jest zrozumienie mechanizmu powodującego lęk egzaminacyjny, jego wpływu na przeżywanie negatywnych emocji, zdolności do skupienia uwagi, wykonywania zadań i wydobywania informacji z pamięci. Kolejnym aspektem jest zidentyfikowanie myśli i irracjonalnych przekonań które nas przygnębiają. Doprowadzają one do tego, że zapominamy o swoich dobrych stronach (posiadanych umiejętnościach, zdanych wcześniej egzaminach).

W sytuacjach stresowych kierujemy się nieracjonalnymi obawami, dlatego przed i w trakcie egzaminu reagujemy negatywnie. Aby temu zapobiec, w czasie trwania terapii przygotowuje się listę logicznych myśli, które równoważą negatywne reakcje na sytuacje egzaminacyjne.

  • „Nie musze znać odpowiedzi na każde pytanie żeby zdać”
  • „Spróbuję zdać, a jeśli nie to mogę zdać w kolejnym terminie”
  • „Przecież radziłam sobie z wcześniejszymi egzaminami, dlaczego mam nie zdać teraz”
  • „Tylko spokojnie, powtarzałam wczoraj to zagadnienie, zaraz sobie przypomnę”

Podczas terapii ważną kwestią jest przestrzeganie zasad regularnego snu i stałego planu dnia, które ułatwią zaplanowanie aktywności na naukę i czas na odpoczynek. Istotnym aspektem terapii jest nauka relaksacji (obniżania napięcia w ciele), którą pacjent może stosować w trakcie przygotowania do egzaminu żeby czuć się bardziej spokojnym.

Zasadniczym elementem jest zmiana myślenia o sobie w sytuacji egzaminacyjnej. Ważne jest aby zdobyte podczas terapii umiejętności utrwalać między spotkaniami, po to żeby w pełni osiągnąć planowane rezultaty.

Dominika Pluskiewicz

psycholog, psychoterapeuta w trakcie szkolenia

zaburzenia lękowe, bezsenność, depresja, kryzysy, straty, stres, problemy z adaptacją, na różnych etapach życia, dorośli oraz młodzież od 13 r.ż.
Przyjmuje w czwartki
Telefon 881 526 899
E-mail Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

FaLang translation system by Faboba