CENTRUM TERAPII POZNAWCZO-BEHAWIORALNEJ WROCŁAW

Mini przewodnik po bezsenności

W poniższym mini przewodniku znajdziesz informacje dotyczące bezsenności, jej rozpoznawania, czynników ryzyka i rekomendowanych metod leczenia.

Często zdarza się, że gdy nie możemy spać zadajemy sobie pytanie, czy to już bezsenność? Trudno ocenić to samemu, nie jesteśmy pewni jakie objawy są konieczne aby można było ją zdiagnozować. Pojawiają się wątpliwości co jest typowe, kiedy i czy warto rozpocząć leczenie?

Zacznijmy od podstawowej definicji tego problemu. Bezsenność (insomnia, in – zaprzeczenie, somnus –sen) czyli dosłownie brak snu. Zaburzenia snu należą do najczęstszych problemów zdrowotnych współczesnego społeczeństwa. Na bezsenność choruje około 20-30 % dorosłych w krajach rozwiniętych.

Od czasu do czasu każdemu zdarza się nie przespać nocy. Rzadko słyszymy by ktoś cierpiał na bezsenność, zazwyczaj mówimy o tym, że ktoś ma płytki sen, kiepsko sypia lub się nie wysypia. Jak odróżnić przejściową trudność z zasypianiem, wybudzaniem od bezsenności, którą powinniśmy leczyć? Granice między chwilowym a przewlekłym problemem pozwolą określić poniższe opisy rodzajów bezsenności.

Najogólniej ujmując, bezsenność jest subiektywnym poczuciem pacjenta, że jakość lub ilość snu jest nieodpowiednia. Typowe skargi dotyczą trudności z zaśnięciem i utrzymaniem ciągłości snu, wczesnym budzeniem, poczuciem złej jakości snu. Obawy wynikające z braku snu prowadzą do napięć, drażliwości i trudność w skupieniu uwagi, zakłócając funkcjonowanie w ciągu dnia.

Typowy obraz problemów ze snem to:

  • wybudzenia w nocy
  • trudności z zaśnięciem
  • budzenie się wcześnie rano
  • sen płytki, nieregenerujący i złej jakości
  • utrudnione funkcjonowanie w ciągu dnia

Razem i osobno

Zdarza się, że wszystkie wymienione trudności ze snem współwystępują, ale nie musi tak być. Często pojedyncze objawy są szczególnie dokuczliwe, np. niemożność zaśnięcia lub przedwczesne wybudzenie i związane z tym uczucie niewyspania, zmęczenia w ciągu dnia.

Rodzaje bezsenności. Czy to czas żeby rozpocząć leczenie?

Gdy problem ze snem trwa do kilku dni określamy go mianem bezsenności przygodnej. Dochodzi do niej w związku z powrotem z wakacji, infekcją, zmianą miejsca snu i zmianą czasu. Takie trudności uważane są za naturalną reakcję fizjologiczną organizmu, przemijającą w momencie powrotu do równowagi rytmu biologicznego.

Bezsenność przewlekła przejawia się niedostateczną ilością i/lub jakością snu, która występuje przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 1 miesiąc. Cierpiący na nią skarżą się na trudności z zaśnięciem, wczesne budzenie, złą jakość snu, trudności w utrzymaniu ciągłości snu. Stale dominuje martwienie się i obawy o jej skutki. Bezsenność powoduje znaczne napięcie, zakłóca normalne funkcjonowanie społeczne i zawodowe. Ten typ bezsenności może mieć swój początek związany z sytuacją stresową, ale trwać mimo jej ustania.

Podsumowując gdy bezsenność trwa krócej niż 30 dni zastosujmy zasady higieny snu i dajmy sobie czas na powrót do naturalnego cyklu snu. Jeśli nasze problemy ze snem trwają dłużej niż miesiąc powinniśmy zacząć poszukiwać fachowej pomocy terapeutycznej. Tak długi czas trwania bezsenności daje podstawy do rozpoczęcia leczenia.

Czynniki ryzyka: kto jest szczególnie narażony na problemy ze snem i w jakiej sytuacji?

Predyspozycje do zapadania na bezsenność mają osoby, u których w rodzinie występowały przypadki bezsenności (czynnik genetyczny), są płci żeńskiej (kobiety częściej cierpią z powodu problemów ze snem) i przekroczyły średni wiek (im osoba starsza tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń snu).

Przyczyny bezsenności to m.in. czynniki stresowe, nagła zmiana trybu życia, choroby somatyczne, zaburzenia psychiczne, praca zmianowa, szkodliwe używanie alkoholu i leków. Czynnikami podtrzymującymi bezsenność są m.in. nadmiernie długi czas spędzany w łóżku, poranne dosypiane, oszczędny tryb życia (ograniczenie aktywności fizycznej) i przenoszenie aktywności nie związanej ze snem do sypialni.

Oprócz objawów takich jak zmęczenie w ciągu dnia czy trudności w zasypianiu, specjalista zajmujący się leczeniem bezsenności zwraca także uwagę na różne nawyki np. pory posiłków czy ilość spożywanej kawy oraz przekonania dotyczące snu. Oto przykładowe przekonania towarzyszące bezsenności:

  • „Potrzebuję 8 godzin snu, by czuć się wypoczętym i dobrze funkcjonować podczas dnia”
  • „Obawiam się, że przewlekła bezsenność może mieć poważne konsekwencje dla mojego zdrowia”
  • „Jeśli mam problem z zaśnięciem powinienem zostać w łóżku i jeszcze bardziej starać się zasnąć”
  • „Po słabo przespanej nocy wiem, że będzie to miało wpływ na moją aktywność kolejnego dnia”

Formy leczenia bezsenności.
Farmakoterapia? Psychoterapia? Trudny wybór pacjenta

Nieodłącznym elementem leczenia zaburzeń snu jest prawidłowe rozpoznanie ich przyczyny i postawienie właściwej diagnozy. Konieczne jest zebranie szczegółowych informacji na temat trudności dotyczących zasypiania i utrzymania snu, budzenia się rano, złej jakości snu i skutków bezsenności w ciągu dnia. Istotne jest wykluczenie innych możliwych zaburzeń snu (zespołu niespokojnych nóg, bezdechu sennego itp.), chorób somatycznych lub psychicznych lub określenie współwystępowania ich z bezsennością np. depresji, zaburzeń lękowych. Następnie ustala się program leczenia, który trwa zazwyczaj od 6-8 spotkań.

Tutaj warto podkreślić, że zdarza się, że ktoś zgłasza się do gabinetu terapeutycznego z problemem bezsenności i po diagnozie okazuje się, że jest ona jedynie jednym z objawów innej choroby.

Tak jak było w przypadku pana Marka, który skarżył się na trudności z zasypianiem, liczne wybudzenia i bardzo wczesne ranne budzenie. Zapytany o nastrój odpowiedział, że od kilku miesięcy jest bardzo przygnębiony, wycofał się z kontaktów z ludźmi, trudno jest się za cokolwiek zabrać i nic go nie cieszy. Pan Marek chorował na depresję, a bezsenność była jednym z jej objawów. W jego przypadku najpierw rozpoczęto leczenie depresji, włączając następnie leczenie bezsenności.

Pani Ewa podobnie jak pan Marek zgłaszała trudności w zasypianiu, wcześnie się wybudzała, miała poczucie, że sen jest mało regenerujący i jego brak wpływa negatywnie na jej skupienie w ciągu dnia. Jednak jej nastrój był prawidłowy, nie odczuwała lęku i smutku, nie zgłaszała także innych trudności związanych ze sferą podejmowania kontaktów społecznych i aktywności. Jej problem z bezsennością trwał dłużej nic miesiąc. W przypadku pani Ewy po wykluczeniu innych chorób rozpoczęto terapię bezsenności, która trwała 8 spotkań.

Farmakoterapia

Warto wiedzieć, że powszechnie stosowana farmakoterapia jest leczeniem objawowym, a w leczeniu bezsenności w sposób ciągły jest uzasadniona tylko u niewielkiej grupy pacjentów. Leki nasenne powinny być stosowane w sytuacjach zaostrzenia się choroby (doraźnie).

Tego typu środki stosuje się przez okres do czterech tygodni z powodu ryzyka uzależnienia.

Terapia poznawczo behawioralna jest podstawową niefarmakologiczną metodą leczenia bezsenności przewlekłej. Ma ona na celu zapobieganie utrwalaniu się bezsenności i jej nawrotom poprzez zmianę/eliminację czynników utrwalających.

Najnowsze rekomendacje (American College of Physicians, 2016) dotyczące leczenia bezsenności zalecają stosowanie terapii poznawczo-behawioralnej jako podstawowej metody leczenia bezsenności przewlekłej.

Metodami terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I, Cognitive behavioural therapy for Insomnia) są techniki samoobserwacji, kontroli bodźców, określenia błędnych przyzwyczajeń i przekonań. Stale wspiera się pacjenta w radzeniu sobie z natłokiem myśli i trudnością w ich kontroli. Podczas pierwszych spotkań terapeutycznych pacjent poznaje metodę samoobserwacji swoich zachowań związanych ze snem, której wyniki zapisuje w dzienniczku snu. Uzupełnia się w nim godziny położenia się do łóżka i wstawania, zażywania leków i przebudzeń nocnych. Pozwala to dokładniej określić trudności i ustalić cele do pracy terapeutycznej, a także ocenić nasilenie odczuwanego dyskomfortu i jakość snu.

Konieczna jest również praca nad zmianą nawyków, które prowadzą do bezsenności. Przestrzeganie higieny snu to nic innego jak zmiana dotychczasowych zachowań, które nie sprzyjały zasypianiu i utrzymaniu snu. Istotną częścią terapii jest nauka relaksacji, której stosowanie ułatwia odprężanie i zasypianie. Po wdrożeniu wcześniejszych zaleceń rozpoczyna się pracę nad przekonaniami i oczekiwaniami pacjenta. Zastosowanie tych metod przynosi poprawę jakości snu u 70-80 % osób cierpiących z powodu bezsenności.

Dominika Pluskiewicz

psycholog, psychoterapeuta w trakcie szkolenia

zaburzenia lękowe, bezsenność, depresja, kryzysy, straty, stres, problemy z adaptacją, na różnych etapach życia, dorośli oraz młodzież od 13 r.ż.
Przyjmuje w czwartki
Telefon 881 526 899
E-mail Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

FaLang translation system by Faboba