COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY CENTRE WROCŁAW

Święta- przyjemny i stresujący czas. Jak przetrwać święta?

 

Święta Bożego Narodzenia to czas, na który wiele osób czeka z utęsknieniem. Często wiąże się to z przyjemnymi wspomnieniami z dzieciństwa, pierwszym śniegiem, spotkaniami w gronie rodzinnym i czasem odpoczynku od pracy, szkoły. Warto jednak pamiętać, że tak jak wiele innych pozytywnych zdarzeń w życiu człowieka święta to również czas, który może sprawiać, że budzą się w nas różnego rodzaju uczucia w tym stres, napięcie. Kiedy poświęcimy chwilę, by się nad tym zastanowić, może stanie się to mniej przerażające i odkryjemy sposoby, by poradzić sobie z przedświątecznym stresem.

swieta lody

Stres to taka sytuacja, w której czujemy, że nie mamy wystarczających zasobów, by poradzić sobie ze stawianymi wymaganiami. Ma to swoje odzwierciedlenie w emocjach i doznaniach fizycznych.

 

Co stresuje najbardziej?

  

Główne powody stresu w trakcie świąt to:

 

-brak czasu

-spora lista wydatków

-presja związana z obdarowywaniem bliskich prezentami jak również z otrzymywaniem prezentów

-spotkania z rodziną

-samotność

-sprzątanie i przygotowywanie potraw

-nadmierne wymagania wobec tego wieczoru i siebie

 

Przede wszystkim warto być świadomym, że święta to z punktu widzenia psychologii może być trudny czas, w którym pojawiają się również te nieprzyjemne emocje. To zupełnie naturalne. Wobec tego warto być uważnym wobec siebie i wyrozumiałym.

 

Uczucia, które mogą się pojawić:

 

Nieprzyjemne:

 

-złość

-zmartwienie

-zakłopotanie

-zażenowanie

-sfrustrowanie

-zniecierpliwienie

-smutek

-przytłoczenie

-rozdrażnienie

 

Przyjemne:

 

-poruszenie

-radość

-zainspirowanie

-wdzięczność

-ufność

-wzruszenie

-zaskoczenie

-zadowolenie

-zaintrygowanie

-nadzieja

 

Odczucia z ciała podczas stresu:

 

-szybki oddech

-uczucie gorąca

-napięcie w mięśniach: szyja, w brzuchu, problemy z układem trawiennym

-bóle głowy, różnego rodzaju bóle

-trudności w koncentracji

 

Możliwe zachowanie podczas stresu:

 

-zaburzenia snu

-płacz

-objadanie się

-uzależnienia (nadmierne picie, inne niezdrowe na dłuższą metę strategie regulowania emocji)

-chęć ucieczki, schowania się

-chęć, by się poddać, nie robić nic

 swieta 2

Stres przedświąteczny. Po pierwsze zastanów się, co Cię najbardziej stresuje i w jaki sposób mógłbyś sobie z tym poradzić

-możesz to zapisać

-co możesz zrobić zawczasu, by poradzić sobie z tą sytuacją?

-co możesz kontrolować, a co jest poza Twoją kontrolą?

-czy doświadczyłeś podobnej sytuacji kiedyś? W jaki sposób wtedy sobie z tym poradziłeś?

-Co najgorszego może się wydarzyć?

-Jakie masz swoje znane sposoby na relaks i wyciszenie? (wyjście na spacer, ulubiony serial, spotkanie ze znajomymi, słuchanie muzyki)?

-zaplanuj wcześniej to, co chciałbyś zrobić

-podziel zadania wśród domowników

-pamiętaj o pozytywnej mowie wewnętrznej: znajdź coś, w co uwierzysz i będzie dla Ciebie pomocne w trudnej sytuacji: „przeżyłam poprzednie święta, w te też dam radę”. „To tylko jedna godzina, dam radę, mogę pograć z siostrzenicą”.

-zapisz to, co może być dla Ciebie trudne w tym okresie (spotkania z dalszą rodziną, kupowanie prezentów) jak również to, co może być przyjemne (co to mogłoby być?)

 

W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się, że umysł podsuwa nam różne myśli, które nie zawsze są prawdziwe i nie zawsze są pomocne. Warto zadać sobie kilka pytań dotyczących myśli:

-Czy ta myśl jest w jakikolwiek sposób użyteczna i pomocna?

-Co zyskam, jeśli uwierzę w tę myśl?

-Czy ta myśl pomaga mi w podjęciu skutecznego działania?

 

Spotkania przy stole z bliskimi

Warto pamiętać, że czasami strategia radzenia sobie ze stresem oparta na unikaniu bywa sensowna. W trakcie świąt istotne jest nastawienie. Jeśli nie masz ochoty rozmawiać na jakiś temat, pamiętaj, że wcale nie musisz tego robić. Zawsze możesz skupić się na rozmówcy, możesz się też wycofać i pobyć chwilę sam (tak, masz do tego prawo).

Możesz również wcześniej przygotować sobie odpowiedzi na trudne pytania.

 

Co możesz zrobić ze swoimi emocjami?

-nazwać je: czuję złość

-mierzyć: jak silna w skali od 1-10 jest dzisiaj moja złość?

-normalizować: to zupełnie naturalne, że czuję frustrację, kiedy stoję w długiej kolejce w zatłoczonym sklepie.

-szukać sposobów, w jaki sposób mogę je wyrazić: lista pomysłów: pójdę na spacer, pobiegam.

 swieta 4

Zastosuj pięć pytań racjonalnego myślenia. W trudnych i stresujących sytuacjach te pytania mogą pomóc nam w odróżnianiu irracjonalnych, niekorzystnych myśli

  1. Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
  2. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie?
  3. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je?
  4. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi odczuwać takie emocje, jakie chcę odczuwać?

 

Rozwiązywanie problemów

-na czym polega problem? Opis problem wywołujący Twoje emocje. Z jakiego powodu dana sytuacji stanowi trudność?

-jaki jest realistyczny krótkofalowy cel rozwiązania problemu?

-postaraj się sformułować wiele rozwiązań za pomocą burzy mózgów: wymień tyle rozwiązań i strategii radzenia sobie, ile zdołasz wymyślić. Która z nich wydaje się najzdrowsza? (zgodnie z zasadą 5 pytań racjonalnego myślenia)?

 

 

Na podstawie:

 

Macie C. Maultrsby: Racjonalna terapia zachowania: podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej

Russ Harris: Zrozumieć ACT: Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce

Marsha M. Linehan: Terapia dialektyczno- behawioralna. Trening umiejętności.

magda 350
Magdalena Oleśniewicz

psycholog, psychoterapeuta w trakcie szkolenia

lęk, depresja, fobia społeczna, trudności w relacjach, niska samoocena, kompulsywne objadanie się, bulimia, zmiana nawyków żywieniowych, dorośli i młodzież
Przyjmuje w poniedziałki, piątki
Telefon 510 548 231
E-mail This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

FaLang translation system by Faboba