COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY CENTRE WROCŁAW

Jak odpoczywać, żeby odpocząć?

 

magda odpoczynek kobieta basen

Lipiec, sierpień, wrzesień…Trwa okres urlopowy. To czas, na który wiele osób czeka z utęsknieniem, choć czasami z niemałym przerażeniem. Ważne pytanie, jakie możemy sobie zadać to: czy uda mi się wypocząć podczas urlopu? I przede wszystkim: jak odpoczywać, by faktycznie czuć się odprężonym i wypoczętym?


Współcześnie odpoczynek należałoby traktować jako nieodłączną część pracy, jej stały element, a nie niepotrzebny bonus, który zawsze może poczekać. Jeśli pominiemy odpoczynek, urlop, nasza praca będzie wówczas mniej efektywna. Wobec tego logiczne wydaje się, że ważne jest, by o niego dbać.


 

Oznaki przemęczenia to:

  • nadmierna senność
  • uczucie napięcia w ciele
  • często drażliwość, częste poczucie irytacji, czasami złości, wręcz agresji
  • różnego rodzaju bóle: głowy, mięśni, kręgosłupa

magda odpoczynek ramka morze

 

Długotrwały brak odpoczynku może grozić wypaleniem zawodowym. Wypalenie zawodowe to syndrom, który oznacza, że:

  • czujemy, że praca przestaje nam dawać satysfakcję
  • czujemy, że przestajemy się rozwijać zawodowo
  • czujemy się przepracowani i niezadowoleni z wykonywanego zajęcia
  • może być to efektem rutyny, w jaką wpadliśmy
  • zaczynamy czuć narastającą frustrację, czasami złość, czujemy niechęć wobec ludzi i obowiązków, zadań w pracy

 

Cechy, które sprzyjają wypaleniu zawodowemu to:

  • niska samoocena
  • niepewność
  • zależność od innych
  • poczucie kontroli zewnętrznej
  • niskie poczucie skuteczności
  • unikanie sytuacji trudnych
  • perfekcjonizm
  • zawód jako misja

 

By zapobiegać wypaleniu ważne jest:

  • właściwe obciążenie pracą
  • poczucie kontroli i możliwość wyboru
  • doświadczenie uznania i odpowiedni system nagród, wzmocnień
  • system wartości łączący z miejscem pracy (uczciwość, sprawiedliwość, szacunek)
  • wartość i sens wykonywanej pracy

 

Jak więc dbać o swój wypoczynek?

magda odpoczynek skaczacy ludzie

Obecnie zaleca się tak zwany regularny odpoczynek, aniżeli 3 tygodnie konkretnego urlopu raz w roku. Warto, by na co dzień dbać o relaks, czas dla siebie, czasami wystarczy weekend, kilka dni, by zregenerować siły.

Pamiętaj o dobrym wysypianiu się oraz o higienie snu (zobacz czym jest higiena snu). To podstawa dobrej formy na co dzień. Pamiętaj również o regularnym piciu wody oraz regularnym, w miarę zdrowym jedzeniu (optymalnie to co 3h pięć posiłków dziennie, 3 konkretne plus 2 przekąski).

Ważniejsze są częstsze, ale krótkotrwałe formy wypoczynku, niż jeden długi. Postaraj się wygospodarować dla siebie codziennie/podczas tygodnia/w weekend choć trochę czasu, godzinę, jeśli to możliwe więcej. Zadbaj o przyjemne rytuały w codzienności: rozdział ulubionej książki, wieczorny samotny jogging, upieczenie ulubionego deseru z przepisu, godzina rozmowy z przyjacielem.

Jeśli na co dzień pracujesz umysłowo, postaraj się zadbać również o swoje ciało, to mogą być proste rzeczy: spacer, przejażdżka rowerem, godzina na basenie. Ważne, żeby było to to, co lubisz.

Kiedy odpoczywasz, postaraj się by nie było to tematycznie związane z pracą. Niech będzie to coś, co pozwoli Ci się oderwać od tematów na co dzień.

Alkohol i inne używki tylko pozornie dają nam odprężenie. W dużych ilościach sprawiają, że następnego dnia czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni. Powoduje również pogorszenie snu.

Staraj się na bieżąco monitorować to, co czujesz i czego potrzebujesz (Co myślę? Co w związku z tym czuję? Co mam ochotę zrobić? Co byłoby najlepszym rozwiązaniem, co mogę zrobić? Więcej o rozpoznawaniu emocji w artykule "Po co nam emocje").

Dbaj o relacje. Czasami może być to własna rodzina, czasami znajomi, ludzie spoza pracy. Wymiana doświadczeń, emocji bywa pomocna. Wygadanie się, wspólne spędzanie czasu.

Na bieżąco dbaj o zainteresowania, aspekty niezwiązane z pracą zawodową. Mogą to być zarówno pasje, hobby jak i zwykłe czynności, które sprawiają Ci przyjemność, radość. Zapytaj siebie: co lubię robić, co sprawia, że „totalnie odpływam i czuję się radosny”?

Naucz się odmawiać (zobacz jak poprawić swoją asertywność). Dbaj o własne granice również w pracy. To bardzo cenna umiejętność. Chroni nas, sprawia, że w ten sposób dbamy o siebie, ale również o jakość naszej pracy. Zauważaj, kiedy dodatkowe obowiązki zaczynają kolidować z życiem osobistym.

Nie uciekaj od trudnych rozmów, sytuacji. Szukaj rozwiązań i kieruj się zasadą zdrowego myślenia. Odcinanie się od trudnych emocji i nie dawanie sobie pozwolenia na przeżywanie ich tylko nawarstwia problem.

Staraj się unikać myślenia „0-1”. Albo wypoczywam nad morzem 2 tygodnie albo wcale. Szukaj półśrodków, zrównoważonych rozwiązań.

Spróbuj być dla siebie wyrozumiały. Pamiętaj o 5 zasadach zdrowego myślenia, które:

  • jest oparte na faktach
  • chroni nasze życie i zdrowie
  • pomaga osiągać dalsze i bliższe cele
  • pomaga unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać
  • pomaga czuć się tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania leków i używek

Pozytywne myślenie to niekoniecznie zdrowe myślenie. J

Umiejętne odpoczywanie to w dzisiejszym świecie z pewnością cenna umiejętność, którą będziemy nieustannie rozwijać.

 

Na podstawie:

Christina Maslach, The Truth about burnout: how organizastions cause personal stress and what to do about it, 2011.

Irena Heszen, Psychologia Stresu, 2013.

 

 

magda 350
Magdalena Oleśniewicz

psycholog, psychoterapeuta w trakcie szkolenia

lęk, depresja, fobia społeczna, trudności w relacjach, niska samoocena, kompulsywne objadanie się, bulimia, zmiana nawyków żywieniowych, dorośli i młodzież
Przyjmuje w poniedziałki, piątki
Telefon 510 548 231
E-mail This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

FaLang translation system by Faboba