Jak zapanować nad stresem?

Czy stres jest szkodliwy

Stres (napięcie psychiczne), który towarzyszy nam w zasadzie każdego dnia, postrzegamy powszechnie jako zjawisko szkodliwe. Kojarzy się nam on z brakiem sił, niepokojem, nieprzyjemnymi objawami somatycznymi takimi jak pocenie się, kłucie w klatce piersiowej czy drżenie ciała, natłokiem myśli i przekonaniem o nieumiejętności poradzenia sobie z wymogami otoczenia. W rzeczywistości to co nam nie służy to jedynie stres zbyt silny (przekraczający indywidualne możliwości adaptacyjne jednostki) lub trwający zbyt długo. Stres o umiarkowanym nasileniu natomiast zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu umożliwia rozwój psychiczny. Wielu badaczy określa go jako podstawowy czynnik rozwoju. Kiedy napięcie jest na optymalnym poziomie czujemy się przyjemnie pobudzeni fizycznie z jednoczesnym przypływem energii. Mamy świadomość dobrej formy, wyostrzoną uwagę, szybsze reakcje i zwiększoną wiarę we własne możliwości. Łatwiej realizujemy zadania i wykazujemy się większym zaangażowaniem.

Stres zbyt długotrwały przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych takich jak: zaburzenia lękowe (nerwice), depresja, PTSD (zespół stresu pourazowego) oraz w szczególnych przypadkach zaburzeń osobowości. Stres przewlekły lub ekstremalny tłumi naszą kreatywność, odbiera nam zainteresowanie kontaktami z ludźmi i uniemożliwia regulację reakcji własnego ciała.

Co powoduje stres

Lepsze zrozumienie natury stresu pomoże nam wprowadzenie rozróżnienia między stresem i stresorem. Stresory to czynniki odpowiadające za wywołanie reakcji stresowej w naszym organizmie. Mogą być tym co rejestrujemy zmysłami, czy naszymi wyobrażeniami. Mogą być zewnętrzne: jak praca, pieniądze, rodzina, czy też wewnętrzne: jak np. samokrytycyzm, wspomnienia. Te różne czynniki mogą zostać zinterpretowane przez nasz organizm jako potencjalne zagrożenia. Stres natomiast to zmiana neurologiczno-fizjologiczna zachodząca w naszym ciele, kiedy spotykamy takie zagrożenie. Tę adaptacyjną reakcję wykształciliśmy w toku ewolucji, by przetrwać.

Objawy stresu w ciele

Kiedy mózg naszych praprzodków rejestruje zagrożenie np w postaci groźnego zwierzęcia, uruchamia ogólną reakcję stresową - falę czynności neurologicznych i hormonalnych inicjujących zmiany fizjologiczne umożliwiające przetrwanie (walkę lub ucieczkę); adrenalina wtłacza krew do mięśni, serce bije szybciej, zwiększa się ciśnienie i częstotliwość oddechu, napinają się mięśnie, pamięć ogranicza się do wąskiego wycinka "tu i teraz", spowalnia trawienie, osłabia się odporność. Cała ta skomplikowana reakcja ma jeden cel: dostarczyć jak najwięcej tlenu i energii do mięśni, by ułatwić ewentualną ucieczkę. Więc człowiek ucieka, jednocześnie wysyłając informacje do mózgu, że powstała energia jest pożytkowana w celu poradzenia sobie z zagrożeniem i poszukiwanie bezpieczeństwa. Kiedy człowiek dobiega do wioski, dostaje wsparcie innych ludzi, wspólnie zabijają zwierzę, by następnie świętować. Zgodnie z koncepcją stresu, którą opisują dr Emily i Amelia Nagoski, dzięki temu właśnie cykl reakcji stresowej dobiega końca. Przejście cyklu reakcji stresowej jest to więc wg tej teorii doświadczenie stanu mobilizacji, spożytkowanie tej energii w aktywny sposób i przejście do stanu bezpieczeństwa.

Dlaczego stres nie mija

Nasze dzisiejsze zmory to już nie dzikie zwierzęta, a nawarstwiające się problemy, kłopoty w pracy, kłótnie z bliskimi. Natomiast nasz organizm wciąż działa na tych samych zasadach. Poradzenie sobie ze stresorem to nie to samo co poradzenie sobie ze stresem, ponieważ cykl reakcji stresowej musi dobiec końca by organizm zrozumiał, że człowiek jest już bezpieczny. Kiedy więc wracasz do domu z pracy, po długim dniu, zagrożenie zniknęło, ale twój organizm dalej jest w trybie akcji bo nie podjąłeś jeszcze działań, które twoje ciało mogłoby zinterpretować jako wskazówkę, że niebezpieczeństwo minęło. Organizm zatrzymał się w środku reakcji stresowej. I tak każdego dnia.

Reakcje na stres: walcz, uciekaj lub udawaj martwego

Oprócz reakcji walcz lub uciekaj, za którą odpowiada układ współczulny, wyróżniamy jeszcze reakcję zamrożenia. Dochodzi do niej gdy nasz mózg uzna, że jesteśmy za słabi żeby walczyć, czy za wolni żeby biec. Pozostaje więc "udawać martwego". Przekładając na realia naszych czasów, kiedy mózg zinterpretuje sytuację jako przekraczającą nasze możliwości radzenia sobie. Zgodnie z teorią poliwagalną, będącą tematem badań, układ przywspółczulny dominuje w tej sytuacji nad współczulnym i organizm się "wyłącza". To te sytuacje kiedy w niebezpieczeństwie czujesz, że nie potrafisz zrobić nic. Czujesz jedynie odrętwienie, paraliż i bezwład. W ten sposób mózg stara się utrzymać cię przy życiu. Wyjściu z tego stanu często towarzyszą fale wściekłości, paniki czy wstydu, mogą pojawić się też mimowolne reakcje takie jak skurcze mięśni, drgawki, dreszcze. Zgodnie z opisaną wyżej koncepcją domykania stresu, jest to normalny, zdrowy element cyklu, fizjologiczna reakcja, która trwa zaledwie kilka minut. Zdarza się zwykle w ekstremalnych przypadkach, gdy cykl reakcji stresowej zostaje nagle przerwany i nie pozwalamy mu dojść do końca. Jest to jeden z elementów dochodzenia do siebie po traumatycznym zdarzeniu czy długotrwałym, silnym stresie. Bazując na założeniach teorii poliwagalnej, by wyjść z zamrożenia i powrócić do poczucia bezpieczeństwa konieczne jest przejście przez stan "walcz lub uciekaj", np. poprzez złość, która jest w tym wypadku mechanizmem regulacyjnym.

Domykanie cyklu stresu

Kiedy goni nas lew, uciekamy. Dziś wybieramy ekwiwalent; biegamy, pływamy, tańczymy we własnym salonie, spacerujemy. Większości osób wystarcza od dwudziestu minut do godziny dziennie. Jak często? Codziennie, lub prawie codziennie ponieważ niemal codziennie doświadczamy stresu więc i cykl reakcji stresowej potrzebuje być regularnie przechodzony do końca. Aktywność fizyczna wysyła sygnał do mózgu, że udało Ci się przetrwać, nic Ci już nie grozi, a twoje ciało jest bezpieczne. Jest to najskuteczniejsza strategia przejścia cyklu reakcji stresowej do końca, ale nie jedyna.

Co oprócz aktywności? 

Sposoby radzenia sobie ze stresem

• Oddychanie - głębokie, oddychanie, oddech uspokajający, Technika Wima Hofa, to niektóre z technik pracowania z oddechem. W stresie oddech się spłyca i przyspiesza. Świadome pogłębianie i zwalnianie oddechu uspokaja nasze ciało.
• Pozytywne interakcje społeczne - miłe niezobowiązujące interakcje społeczne są podstawowym sygnałem, że świat jest bezpiecznym miejscem
• Czułość wobec osoby, którą kochamy i której ufamy - badania pokazują że najlepszy efekt daje pocałunek trwający przynajmniej sześć sekund, przytulanie trwające przynajmniej dwadzieścia sekund
• Serdeczny śmiech, płacz - to zachowania, które pozwalają nam na pełną ekspresję i regulację emocji i domknięcie cyklu.
• Ekspresja twórcza - jako bezpieczna przestrzeń do wyrażania emocji
• Techniki relaksacyjne, medytacja, ćwiczenie uważności. Jedną z typowych reakcji stresowych jest napięcie różnych grup mięśni - np. barków, zaciśnięcie szczęki czy pięści. Ćwiczenia relaksacyjne polegające na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni np. relaksacja Jacobsona są odwrotnością tego procesu i dają znać naszemu ciału, że jest bezpieczne. Możesz eksperymentować z powyższymi metodami by znaleźć taką, która najlepiej ci służy.

Skąd wiedzieć, że przeszliśmy reakcję stresową do końca?

Towarzyszy temu charakterystyczne poczucie ulgi. Doświadczasz zmiany nastroju, spadku napięcia, poprawy stanu psychicznego. Oddychasz głębiej, ustaje gonitwa myśli. Jeśli jesteś dopiero na początku drogi wdrażania w życie strategii domykania cyklu być może czujesz tylko częściową ulgę, to naturalny etap.

Bywa, że potrzebujemy zająć się stresem nawet wtedy, gdy wymaga to zignorowania stresora. To ten stan kiedy męczą mnie obsesyjne myśli, reaguję impulsywnie i nieproporcjonalnie do tego co się dzieje lub wycofuję się z życia, chowając się w domu, ciało zaczyna odmawiać mi posłuszeństwa. To nie stres bywa problemem, a strategie, za pomocą których próbujemy sobie z nim radzić. Dobrostan nie oznacza życia w ciągłym poczuciu bezpieczeństwa i spokoju, a raczej jest to płynne przechodzenie ze stanu niebezpieczeństwa, zagrożenia do spokoju i bezpieczeństwa. Ciągle od nowa. To co nam szkodzi to nie stres, a utykanie w martwym punkcie. Jesteśmy w dobrostanie wtedy, gdy ciało jest dla ciebie schronieniem, nawet jeśli warunki zewnętrzne nie są w danej chwili bezpieczne. Możemy zastanawiać się nad tym jak reagować na złość, czy stres drugiej osoby. Kiedy jesteśmy w takiej sytuacji, w naszym organizmie włącza się reakcja na zagrożenie na poziomie biologicznym. Wiemy więc, że konieczne może być zaopiekowanie się sobą w celu obniżenia stresu. Wiedza jak się sobą zaopiekować może być ważniejsza niż wiedza jak nie reagować na złość czy stres drugiej osoby.

Kiedy już wiemy jak radzić sobie ze stresem możemy przyjrzeć się w jaki sposób możemy radzić sobie ze stresorami. Możemy wpływać na funkcjonowanie naszego mózgu wdrażając strategie radzenia sobie z nimi, zarówno z tymi na które mamy wpływ jak i tymi, nad którymi nie mamy kontroli. Strategie te oparte są m.in na tworzeniu planów, pozytywnym przewartościowaniu; przedefiniowaniu celów, przedefiniowaniu porażki, rozwijaniu postawy akceptacji, restrukturyzacji poznawczej. Terapia poznawczo-behawioralna daje narzędzia do tego rodzaju pracy, a dzięki obecności terapeuty klient jest w stanie w atmosferze bezpieczeństwa i akceptacji odnaleźć rozwiązania, które będą dla niego najbardziej pomocne.

Źródło:
"Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu" - dr Emily Nagoski, Amelia Nagoski

Autorka artykułu oraz grafiki o self-care: Monika Kusior

Monika Kusior

Psycholog, psychoterapeuta w trakcie szkolenia

lęk, kryzysy, straty, zaburzenia nastroju, niskie poczucie wartości, wykluczenie, problemy w relacjach, problemy wychowawcze
Przyjmuje ONLINE w środy, czwartki, piątki
Telefon 798 298 242
E-mail Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

więcej

 

Jeśli zainteresował Cię artykuł o stresie lub od dłuższego czasu zmagasz się ze stresem konsultacje z psychologiem mogą ułatwić Ci wprowadzenie nowych rozwiązań.

Aby sprawdzić najbliższe terminy zajrzyj do zakładki

REJESTRACJA ONLINE