Lipiec, sierpień, wrzesień…Trwa okres urlopowy. To czas, na który wiele osób czeka z utęsknieniem, choć czasami z niemałym przerażeniem. Ważne pytanie, jakie możemy sobie zadać to: czy uda mi się wypocząć podczas urlopu? I przede wszystkim: jak odpoczywać, by faktycznie czuć się odprężonym i wypoczętym?
Współcześnie odpoczynek należałoby traktować jako nieodłączną część pracy, jej stały element, a nie niepotrzebny bonus, który zawsze może poczekać. Jeśli pominiemy odpoczynek, urlop, nasza praca będzie wówczas mniej efektywna. Wobec tego logiczne wydaje się, że ważne jest, by o niego dbać.
Oznaki przemęczenia to:
- nadmierna senność
- uczucie napięcia w ciele
- często drażliwość, częste poczucie irytacji, czasami złości, wręcz agresji
- różnego rodzaju bóle: głowy, mięśni, kręgosłupa
Długotrwały brak odpoczynku może grozić wypaleniem zawodowym. Wypalenie zawodowe to syndrom, który oznacza, że:
- czujemy, że praca przestaje nam dawać satysfakcję
- czujemy, że przestajemy się rozwijać zawodowo
- czujemy się przepracowani i niezadowoleni z wykonywanego zajęcia
- może być to efektem rutyny, w jaką wpadliśmy
- zaczynamy czuć narastającą frustrację, czasami złość, czujemy niechęć wobec ludzi i obowiązków, zadań w pracy
Cechy, które sprzyjają wypaleniu zawodowemu to:
- niska samoocena
- niepewność
- zależność od innych
- poczucie kontroli zewnętrznej
- niskie poczucie skuteczności
- unikanie sytuacji trudnych
- perfekcjonizm
- zawód jako misja
By zapobiegać wypaleniu ważne jest:
- właściwe obciążenie pracą
- poczucie kontroli i możliwość wyboru
- doświadczenie uznania i odpowiedni system nagród, wzmocnień
- system wartości łączący z miejscem pracy (uczciwość, sprawiedliwość, szacunek)
- wartość i sens wykonywanej pracy
Jak więc dbać o swój wypoczynek?
Obecnie zaleca się tak zwany regularny odpoczynek, aniżeli 3 tygodnie konkretnego urlopu raz w roku. Warto, by na co dzień dbać o relaks, czas dla siebie, czasami wystarczy weekend, kilka dni, by zregenerować siły.
Pamiętaj o dobrym wysypianiu się oraz o higienie snu (zobacz czym jest higiena snu). To podstawa dobrej formy na co dzień. Pamiętaj również o regularnym piciu wody oraz regularnym, w miarę zdrowym jedzeniu (optymalnie to co 3h pięć posiłków dziennie, 3 konkretne plus 2 przekąski).
Ważniejsze są częstsze, ale krótkotrwałe formy wypoczynku, niż jeden długi. Postaraj się wygospodarować dla siebie codziennie/podczas tygodnia/w weekend choć trochę czasu, godzinę, jeśli to możliwe więcej. Zadbaj o przyjemne rytuały w codzienności: rozdział ulubionej książki, wieczorny samotny jogging, upieczenie ulubionego deseru z przepisu, godzina rozmowy z przyjacielem.
Jeśli na co dzień pracujesz umysłowo, postaraj się zadbać również o swoje ciało, to mogą być proste rzeczy: spacer, przejażdżka rowerem, godzina na basenie. Ważne, żeby było to to, co lubisz.
Kiedy odpoczywasz, postaraj się by nie było to tematycznie związane z pracą. Niech będzie to coś, co pozwoli Ci się oderwać od tematów na co dzień.
Alkohol i inne używki tylko pozornie dają nam odprężenie. W dużych ilościach sprawiają, że następnego dnia czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni. Powoduje również pogorszenie snu.
Staraj się na bieżąco monitorować to, co czujesz i czego potrzebujesz (Co myślę? Co w związku z tym czuję? Co mam ochotę zrobić? Co byłoby najlepszym rozwiązaniem, co mogę zrobić? Więcej o rozpoznawaniu emocji w artykule “Po co nam emocje”).
Dbaj o relacje. Czasami może być to własna rodzina, czasami znajomi, ludzie spoza pracy. Wymiana doświadczeń, emocji bywa pomocna. Wygadanie się, wspólne spędzanie czasu.
Na bieżąco dbaj o zainteresowania, aspekty niezwiązane z pracą zawodową. Mogą to być zarówno pasje, hobby jak i zwykłe czynności, które sprawiają Ci przyjemność, radość. Zapytaj siebie: co lubię robić, co sprawia, że „totalnie odpływam i czuję się radosny”?
Naucz się odmawiać (zobacz jak poprawić swoją asertywność). Dbaj o własne granice również w pracy. To bardzo cenna umiejętność. Chroni nas, sprawia, że w ten sposób dbamy o siebie, ale również o jakość naszej pracy. Zauważaj, kiedy dodatkowe obowiązki zaczynają kolidować z życiem osobistym.
Nie uciekaj od trudnych rozmów, sytuacji. Szukaj rozwiązań i kieruj się zasadą zdrowego myślenia. Odcinanie się od trudnych emocji i nie dawanie sobie pozwolenia na przeżywanie ich tylko nawarstwia problem.
Staraj się unikać myślenia „0-1”. Albo wypoczywam nad morzem 2 tygodnie albo wcale. Szukaj półśrodków, zrównoważonych rozwiązań.
Spróbuj być dla siebie wyrozumiały. Pamiętaj o 5 zasadach zdrowego myślenia, które:
- jest oparte na faktach
- chroni nasze życie i zdrowie
- pomaga osiągać dalsze i bliższe cele
- pomaga unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać
- pomaga czuć się tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania leków i używek
Pozytywne myślenie to niekoniecznie zdrowe myślenie. J
Umiejętne odpoczywanie to w dzisiejszym świecie z pewnością cenna umiejętność, którą będziemy nieustannie rozwijać.
Na podstawie:
Christina Maslach, The Truth about burnout: how organizastions cause personal stress and what to do about it, 2011.
Irena Heszen, Psychologia Stresu, 2013.
