Higiena snu to rodzaj przepisu na to, jak zdrowo spać. Bo wysypianie się to umiejętność, której można, a nawet trzeba się nauczyć, aby nasz organizm mógł się odpowiednio regenerować. Dzięki temu w ciągu dnia możemy czuć się wypoczęci.
Gdy jesteśmy dziećmi nasi rodzice i opiekunowie dbają o to, abyśmy dobrze spali. Dobranocka, ciepłe mleko, książka, kąpiel, to rytuały, które pomagają nauczyć nasz organizm, że nadchodzi pora wypoczynku i wyciszenia – pora na sen. Regularne godziny kładzenia się do łóżka i wstawania rano to także istotny nawyk, który wspomaga przechodzenie ze stanu czuwania w stan spoczynku.
Sen jest „wrażliwy” na bardzo wiele czynników, a przy biologicznej podatności i odziedziczonej skłonności do trudności ze snem u niektórych osób szczególnie łatwo o bezsenne noce. Problemy, jakich najczęściej doświadczamy to: trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy, zbyt wczesne budzenie się, wrażenie „płytkiego” snu lub całkowicie nieprzespanej nocy, poczucie niewyspania i zmęczenia w trakcie dnia.
Sporadyczne zakłócenia snu nie powinny budzić naszych obaw. Gdy jednak bezsenne noce zdarzają się częściej, warto zadbać o wprowadzenie zasad zdrowego trybu życia oraz odpowiednich nawyków przed położeniem się do łóżka.
Poniżej znajdują się najważniejsze zasady higieny snu, zalecane szczególnie osobom z problemami ze snem:
- Ogranicz czas spędzany w łóżku
- Nie próbuj zasnąć na siłę
- Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
- Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
- Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
- Prowadź regularny tryb życia
- Zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
- Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w czasie dnia
- Unikaj drzemek w czasie dnia
- Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych*
Warto pamiętać, że podstawową zasadą w przywracaniu zdrowego snu jest zawsze zachowanie spokoju, ponieważ nerwowość, frustracja i martwienie się nasilają problem. Pomocne w tym będą m.in. ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne stosowane wieczorem. Jeśli mimo podejmowanych prób sen nadal się nie poprawia, warto zasięgnąć porady specjalisty. W zależności od przyczyn problemu np. stresu czy bezdechu sennego lekarz lub terapeuta poznawczo-behawioralny zaproponuje odpowiednią pomoc.
*Lista zasad higieny snu pochodzi ze strony: www.sen-instytut.pl
