W artykule opisano najbardziej popularną i skuteczną metodę radzenia sobie z fobiami prostymi (inaczej specyficznymi lub izolowanymi) takimi jak:
Lęk przed pająkami czyli arachnofobia
Lęk przed owadami żądlącymi takimi jak osy, pszczoły, szerszenie
Lęk przed innymi zwierzętami np. psami
Lęk przed małymi pomieszczeniami np. przed windą
Lęk wysokości
Lęk przed pobieraniem krwi, lekarzami, procedurami medycznymi
Lęk przed lataniem samolotem
Lęk przed jazdą samochodem
Spis treści
Co to jest fobia?
Fobia to silny i natychmiastowy lęk wywołany przez konkretny obiekt lub sytuację takie jak zwierzęta, zjawiska atmosferyczne czy procedury medyczne. Reakcji strachu mogą towarzyszyć objawy w ciele: kołatanie serca, przyspieszony oddech, wyostrzona uwaga, drżenie ciała, zawroty głowy. Osoby z fobią podejmują starania by nie narazić się na trudną sytuację, a jeśli uniknięcie jest niemożliwe lub niepewne to przeżywają silny dyskomfort. Paradoksalnie cierpiący na fobię zdaje sobie sprawę, że jego lęk jest nadmierny i nieracjonalny, ale ta świadomość nie sprawia, że udaje się przezwyciężyć obawy.
Wielu ludziom towarzyszy lęk przed różnymi obiektami, jednak fobie nie ograniczają się jedynie do chwilowego odczucia lęku w trudnej sytuacji. Prowadzą do innych ograniczeń w życiu danej osoby lub znaczącego dyskomfortu. Mogą prowadzić do rezygnacji z różnych elementów codzienności (np. wychodzenie z domu spowodowane lękiem przed psami), wpływać na podejmowanie ważnych decyzji życiowych czy realizację celów i marzeń (np. lęk przed lataniem). Fobie takie jak klaustrofobia czy lęk przed skaleczeniem mogą utrudniać lub uniemożliwiać odpowiednią diagnostykę medyczną i leczenie. To właśnie ograniczenia jakie wiążą się z fobiami, a nie sam lęk najczęściej skłaniają do poszukiwania pomocy w jej pokonaniu.
Przyczyny fobii
Fobie rozwijają się na trzy sposoby: poprzez własne trudne doświadczenia, obserwację zachowań innych lub wiedzę nabywaną w ciągu życia (przekazy medialne, rodzinne, książki, artykuły). Inne czynniki mogą nasilać przebieg np. lękliwość jako cecha charakteru czy biologiczna wrażliwość na wstręt itp.
Zalecana metoda leczenia fobii prostych
Najskuteczniejsza terapia w leczeniu fobii to terapia behawioralna. Według badań wprowadzenie terapii poznawczej nie wpływa znacząco na zwiększenie skuteczności leczenia, a metoda behawioralna jest najbardziej rekomendowaną w leczeniu fobii.
Na czym polega leczenie fobii
Terapia behawioralna fobii osiąga bardzo wysokie wyniki efektywności w badaniach, często bliską 100 procent (w niektórych badaniach osiąga nawet 100 procent). Jest to metoda polegająca głównie na ekspozycjach.
Ekspozycja to zaplanowana sytuacja, w której uczestnik po odpowiednich przygotowaniach stopniowo styka się z trudnymi sytuacjami wywołującymi lęk. Podczas ekspozycji po chwilowym nasileniu strachu na początku uczestnik oswaja się z sytuacją i lęk zaczyna samoistnie spadać do umiarkowanego lub niskiego poziomu. To naturalna reakcja naszego organizmu, który dąży do równowagi. Nasz mózg uczy się, że to czego się obawiamy nie stanowi takiego zagrożenia jak wcześniej myśleliśmy i w kolejnych próbach przestaje uruchamiać tak silną reakcję strachu (fight or flight reaction, reakcji walcz lub uciekaj). Przykładowo w terapii fobii krwi na różnych etapach pracy ekspozycją będzie: oglądanie zdjęcia igły lub krwi, dotykanie igły, widok prawdziwej krwi, wizyta w punkcie pobierania krwi. Żaden z tych etapów nie jest zaskoczeniem dla uczestnika, są one zawsze wspólnie uzgadniane, planowane i przeprowadzane przy wsparciu terapeuty, który czuwa nad poziomem odczuwanego lęku. Nie istnieje też jeden uniwersalny program ekspozycji, ponieważ dla każdej osoby inne sytuacja mogą się okazać trudne.
Przygotowanie do ekspozycji: lista trudnych sytuacji i plan ćwiczeń
Terapię rozpoczyna się od zbudowania tzw. hierarchii ekspozycji lub inaczej drabiny ekspozycyjnej.
Jest to lista sytuacji budzących lęk, możliwie jak najbardziej różnorodna. Trudne sytuacje układa się w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Przykładowe trudne sytuacje w arachnofobii (lęku przed pająkami) obejmują: oglądanie zdjęć pająków, oglądanie filmów z pająkami, oglądanie na żywo martwego pająka, kontakt z żywym pająkiem przez słoik, wzięcie na rękę żywego pająka.
Ekspozycje można wykonywać samemu lub przy wsparciu zaufanej osoby, która jest cierpliwa i nie będzie wywierała presji. Może to być ktoś z najbliższego otoczenia lub w przypadku uczestniczenia w terapii będzie to terapeuta behawioralny. Jeśli zdecydujesz się na pomoc specjalisty poprowadzi Cię on przez wszystkie etapy terapii: uzgodni wspólnie z Tobą listę trudnych sytuacji, zwykle także zapewni materiały do ćwiczeń lub miejsce gdzie odbędą się ćwiczenia.
Oko w oko z lękiem czyli jak wyglądają ekspozycje
Ekspozycje powinny być jak najbardziej przewidywalne i przeprowadzane w bezpiecznych okolicznościach. Nie wprowadza się elementu zaskoczenia, aby uniknąć wzbudzenia nadmiernego lęku. Uczestnik wie czego się spodziewać, a przed każdym kolejnym wyzwaniem jest pytany o poziom odczuwanego lęku i gotowość na kolejne wyzwanie.
Warto zaplanować ćwiczenia regularne, bez dłuższych przerw, aby lęk mógł stopniowo, ale stale obniżać się. Trening może nie być skuteczny jeśli będziemy nadmiernie odwracali uwagę lub stosowali jakieś zachowania ochronne, które podtrzymują lęk zamiast pomóc go pokonać. Przykładowo stosowanie specjalistycznej odzieży ochronnej podczas kontaktu z pszczołami może być krótkotrwałym etapem przy bardzo zaawansowanym lęku, jednak w dłuższej perspektywie uniemożliwia rzeczywiste wystawienie się na kontakt z pszczołą i podtrzymuje lęk („tylko dzięki ubraniu udało się uniknąć ugryzienia”). Należy jednak pamiętać, że ekspozycje nie zmierzają do wystawiania się na sytuacje, które są faktycznie niebezpieczne, zawsze należy unikać rzeczywistego zagrożenia.
Jeśli osoba z fobią odczuwa lęk podczas ekspozycji, oznacza to, że działa ona prawidłowo i jest dobrze zaplanowana. Aby lęk obniżył się potrzeba od kilku do kilkudziesięciu minut. W tym czasie organizm przyzwyczaja się do sytuacji i wycofuje reakcję strachu. Terapeuta często jako pierwszy wykonuje ustalone ćwiczenia, aby zachęcić do prób osobę z fobią i pokazać jej, że to bezpieczna sytuacja.
Sposób myślenia w fobii
Badań nad sferą myślenia i terapii poznawczej fobii jest znacząco mniej niż nad terapią ekspozycyjną. Można jednak zauważyć tendencyjność myślenia dotyczącą obiektu obaw. Łatwiej wychwytywane są informacje potwierdzające słuszność obaw, a więc np. przypadki zgonów, katastrof, obrażeń. Osoby pełne lęku częściej też mają negatywne założenia np., że osy są agresywne i mściwe, lekarze popełniają błędy, maszyny się psują. Negatywne założenia częściej dotyczą także własnej reakcji lękowej, np. gdy tylko wejdę do samolotu dostanę tak silnego ataku paniki, że na pewno coś mi się od tego stanie. Przecenianie prawdopodobieństwa tragedii i katastrofizacja to częste błędy w myśleniu towarzyszące także innym problemom lękowym. Osoba spodziewa się najgorszego i wierzy, że czarny scenariusz jest znacznie bardziej prawdopodobny niż np. wiemy to ze statystyk dotyczących liczby wypadków.
FAQ: Jak długo trwa terapia?
W terapii niektórych fobii prostych skuteczna i wystarczająca jest już jedna wydłużona ekspozycja. Takie spotkanie jest wtedy dłuższe niż standardowa sesja terapeutyczna i zwykle poprzedza je konsultacja. W praktyce można się spotkać albo z formą tzw. przedłużonej ekspozycji, czyli jednorazowo zaplanowanej wydłużonej sesji terapeutycznej lub z formą kilku spotkań, pomiędzy którymi klient otrzymuje zadania domowe, np. przeczytanie materiałów edukacyjnych czy kontynuowanie prowadzonych na sesjach ekspozycji. Rozważając terapię warto więc mieć na uwadze, że będą to minimum 3 spotkania terapeutyczne, najczęściej kilka spotkań.
FAQ: Kiedy zgłosić się po pomoc?
Decyzja o zgłoszeniu się po pomoc zależy od danej osoby i jej gotowości. W znalezieniu motywacji pomaga przyjrzenie się stratom jakie wynikają z nieleczenia fobii, jak również wiedza o tym jak przebiega leczenie. Niektóre fobie są związane z pewnym wydarzeniem lub sezonem np. koniecznością wykonania badań, wyjazdem na wakacje czy porą roku, w której aktywne stają się owady lub nasilają się zjawiska atmosferyczne takie jak burze.
FAQ: Czy terapia behawioralna pomoże mi pozbyć się lęku?
Zgodnie z prowadzonymi od kilkudziesięciu lat badaniami istnieje bardzo duża szansa, że po zgłoszeniu się na terapię uda się pokonać lęk związany z fobią.
FAQ: Co zrobić gdy boję się zgłosić na terapię?
Niewątpliwie rozpoczęcie terapii fobii może być wyzwaniem ponieważ zakłada ona, że aby pokonać lęk, trzeba się z nim zmierzyć. Dlatego warto wiedzieć jak najwięcej o jej przebiegu i wysokiej skuteczności leczenia, a praca ta na pewno nie pójdzie na marne. Dodatkowo można ułatwić sobie rozpoczęcie terapii jak i jej kolejnych etapów zaplanowaniem jakichś drobnych przyjemności, które wynagrodzą włożony trud i pomogą w rozładowaniu napięcia po ekspozycjach. W rozpoczęciu jakiejkolwiek terapii zawsze pomocne jest także wsparcie otoczenia i znalezienie specjalisty, który wzbudzi nasze zaufanie. Niektórym osobom łatwiej jest rozpocząć od konsultacji w formie online, zwłaszcza jeżeli opuszczanie domu wiąże się z lękiem.
Bibliografia:
M. Craske, M. M. Anthony, David H. Barlow, Mastering your fears and phobias. Therapist Guide.
A. Martin, Overcoming animal and insect phobias.
