Święta Bożego Narodzenia to czas, na który wiele osób czeka z utęsknieniem. Często wiąże się to z przyjemnymi wspomnieniami z dzieciństwa, pierwszym śniegiem, spotkaniami w gronie rodzinnym i czasem odpoczynku od pracy, szkoły. Warto jednak pamiętać, że tak jak wiele innych pozytywnych zdarzeń w życiu człowieka święta to również czas, który może sprawiać, że budzą się w nas różnego rodzaju uczucia w tym stres, napięcie. Kiedy poświęcimy chwilę, by się nad tym zastanowić, może stanie się to mniej przerażające i odkryjemy sposoby, by poradzić sobie z przedświątecznym stresem.
Stres to taka sytuacja, w której czujemy, że nie mamy wystarczających zasobów, by poradzić sobie ze stawianymi wymaganiami. Ma to swoje odzwierciedlenie w emocjach i doznaniach fizycznych.
Spis treści
Co stresuje najbardziej?
Główne powody stresu w trakcie świąt to:
-brak czasu
-spora lista wydatków
-presja związana z obdarowywaniem bliskich prezentami jak również z otrzymywaniem prezentów
-spotkania z rodziną
-samotność
-sprzątanie i przygotowywanie potraw
-nadmierne wymagania wobec tego wieczoru i siebie
Przede wszystkim warto być świadomym, że święta to z punktu widzenia psychologii może być trudny czas, w którym pojawiają się również te nieprzyjemne emocje. To zupełnie naturalne. Wobec tego warto być uważnym wobec siebie i wyrozumiałym.
Uczucia, które mogą się pojawić:
Nieprzyjemne:
-złość
-zmartwienie
-zakłopotanie
-zażenowanie
-sfrustrowanie
-zniecierpliwienie
-smutek
-przytłoczenie
-rozdrażnienie
Przyjemne:
-poruszenie
-radość
-zainspirowanie
-wdzięczność
-ufność
-wzruszenie
-zaskoczenie
-zadowolenie
-zaintrygowanie
-nadzieja
Odczucia z ciała podczas stresu:
-szybki oddech
-uczucie gorąca
-napięcie w mięśniach: szyja, w brzuchu, problemy z układem trawiennym
-bóle głowy, różnego rodzaju bóle
-trudności w koncentracji
Możliwe zachowanie podczas stresu:
-zaburzenia snu
-płacz
-objadanie się
-uzależnienia (nadmierne picie, inne niezdrowe na dłuższą metę strategie regulowania emocji)
-chęć ucieczki, schowania się
-chęć, by się poddać, nie robić nic
Stres przedświąteczny. Po pierwsze zastanów się, co Cię najbardziej stresuje i w jaki sposób mógłbyś sobie z tym poradzić
-możesz to zapisać
-co możesz zrobić zawczasu, by poradzić sobie z tą sytuacją?
-co możesz kontrolować, a co jest poza Twoją kontrolą?
-czy doświadczyłeś podobnej sytuacji kiedyś? W jaki sposób wtedy sobie z tym poradziłeś?
-Co najgorszego może się wydarzyć?
-Jakie masz swoje znane sposoby na relaks i wyciszenie? (wyjście na spacer, ulubiony serial, spotkanie ze znajomymi, słuchanie muzyki)?
-zaplanuj wcześniej to, co chciałbyś zrobić
-podziel zadania wśród domowników
-pamiętaj o pozytywnej mowie wewnętrznej: znajdź coś, w co uwierzysz i będzie dla Ciebie pomocne w trudnej sytuacji: „przeżyłam poprzednie święta, w te też dam radę”. „To tylko jedna godzina, dam radę, mogę pograć z siostrzenicą”.
-zapisz to, co może być dla Ciebie trudne w tym okresie (spotkania z dalszą rodziną, kupowanie prezentów) jak również to, co może być przyjemne (co to mogłoby być?)
W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się, że umysł podsuwa nam różne myśli, które nie zawsze są prawdziwe i nie zawsze są pomocne. Warto zadać sobie kilka pytań dotyczących myśli:
-Czy ta myśl jest w jakikolwiek sposób użyteczna i pomocna?
-Co zyskam, jeśli uwierzę w tę myśl?
-Czy ta myśl pomaga mi w podjęciu skutecznego działania?
Spotkania przy stole z bliskimi
Warto pamiętać, że czasami strategia radzenia sobie ze stresem oparta na unikaniu bywa sensowna. W trakcie świąt istotne jest nastawienie. Jeśli nie masz ochoty rozmawiać na jakiś temat, pamiętaj, że wcale nie musisz tego robić. Zawsze możesz skupić się na rozmówcy, możesz się też wycofać i pobyć chwilę sam (tak, masz do tego prawo).
Możesz również wcześniej przygotować sobie odpowiedzi na trudne pytania.
Co możesz zrobić ze swoimi emocjami?
-nazwać je: czuję złość
-mierzyć: jak silna w skali od 1-10 jest dzisiaj moja złość?
-normalizować: to zupełnie naturalne, że czuję frustrację, kiedy stoję w długiej kolejce w zatłoczonym sklepie.
-szukać sposobów, w jaki sposób mogę je wyrazić: lista pomysłów: pójdę na spacer, pobiegam.
Zastosuj pięć pytań racjonalnego myślenia. W trudnych i stresujących sytuacjach te pytania mogą pomóc nam w odróżnianiu irracjonalnych, niekorzystnych myśli
- Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
- Czy ta myśl najlepiej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie?
- Czy ta myśl najlepiej pomaga mi unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je?
- Czy ta myśl najlepiej pomaga mi odczuwać takie emocje, jakie chcę odczuwać?
Rozwiązywanie problemów
-na czym polega problem? Opis problem wywołujący Twoje emocje. Z jakiego powodu dana sytuacji stanowi trudność?
-jaki jest realistyczny krótkofalowy cel rozwiązania problemu?
-postaraj się sformułować wiele rozwiązań za pomocą burzy mózgów: wymień tyle rozwiązań i strategii radzenia sobie, ile zdołasz wymyślić. Która z nich wydaje się najzdrowsza? (zgodnie z zasadą 5 pytań racjonalnego myślenia)?
Na podstawie:
Macie C. Maultrsby: Racjonalna terapia zachowania: podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej
Russ Harris: Zrozumieć ACT: Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce
Marsha M. Linehan: Terapia dialektyczno- behawioralna. Trening umiejętności.
